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何をどれくらい食べれば目標値になるのか

私たちが食事から摂取する食品に含まれる繊維は、便の通りを促す働きがありま

す。

便秘気味の人は、食物から摂取する繊維の量が、必要量よりも少ないことも原因

として考えられます。

 

1日に摂取したい目標量は、男女で少しの差はありますが、約17~19グラムが目

安とされています。繊維の多い食材を使う、和食中心の食生活をする人が多い年

配の年齢層の人は、目標値に近い量を摂取できている人も多いですが、若い年

齢層では、目標値より下回っている人が多い傾向にあります。慢性的な便秘は、

病気を招く原因ともなり得ますので繊維の多い食材を積極的に食事に取り入れま

しょう。

 

ひじきは、100グラムあたり、40グラムも繊維が含まれている、便秘対策としても人

気の食材です。

100グラムの量を食べる事はなかなかなく、小鉢一皿程度が一食の量です。

1日の目標値に近づけるには、他の食品からも摂取することが望ましいですね。

果物にも、繊維の多い食品はあります。バナナが有名ですが、意外なところでは、

キウイもあげられます。

 

100グラム中、2.5グラム程の繊維がとれます。

キウイは、半分に切ってスプーンで手軽に食べられるので、朝食代わりやおやつ、

デザートとして美味しく繊維をとりましょう。

不溶性の食物繊維が多く含まれる食品とは

セルロース、不溶性ペクチン、グルカン、ヘミセルロース、リグニン、キチン…。

これらは水分を吸って大きくふくらむため、腸を刺激し、蠕動運動を促進します。

また、腸内で発酵してビフィズス菌などを発生させます。

これらによって、便秘を解消する効果があります。また、発がん性物質などの有害

物質を排出する作用を持つことも知られています。
これらは、さつまいも・里芋などのイモ類、蕎麦・もち米・オートミールなどの穀類、

大豆・うずら豆・いんげん豆などの豆類、モロヘイヤ・ごぼう・ブロッコリー・たけの

こ・とうもろこしなどの野菜類、ワカメやひじきなどの海藻類、えのき・エリンギ・しい

たけなどのきのこ類、イチジク・ラズベリーといった果実、海老や蟹など甲殻類の

殻に多く含まれます。
便秘がちな人も、いつもの食事にひじきや切干大根をつけたり、カレー粉やパセ

リ、とうがらしをプラスするだけで、体質が変わってきます。納豆やおからといった

加工品なら食べやすいでしょう。

デザートならば栗や抹茶粉、ココアやこしあんの使われているものをチョイス。

ダイエット中は敬遠されがちなパスタやパンにも、実は豊富に含まれているので、

もし「食べていないのに体重が減らない」という人は、腸内環境にも目を向け、食

事内容を見直してみてください。

水溶性の食物繊維が多く含まれる食品とは

水溶性の難消化性成分(難消化性デキストリン)は、食後の血糖値の急激な上昇を

抑えたり、コレステロールの吸収を抑える効果があるとされています。

また、糖尿病の症状や高血圧症状、肥満の改善の作用もあると言われています。

さらに、発癌物質などの有害成分の排出する効果もあるとされ、癌予防も期待で

きる成分です。

このように摂取することで様々なメリットがある成分ですが、この成分を含んでいる

食品にきくらげとキウイがあります。きくらげは、きのこの一種で、ほとんど無味無臭

です。乾燥品のものが多く出回っており、湯で戻し、コリコリといった食感を楽しむ

ことができます。

中国料理によく使用され、他にも和物、煮付け、揚げ物、酢の物、焼き物などとい

った使い方が一般的となります。成分の含有率が乾燥時で50%以上と言われて

います。

 

効果的な摂取法としては、白きくらげと黒きくらげを同時に摂取するといいです。

キウイには難消化性デキストリンが0.7g/100g含まれています。

日本人の食事摂取基準によると一日の難消化性成分の摂取量は18歳以上の男

子で約19g以上、女性で約17g以上とされています。

仮に、一日に2個分(5g)食べることができれば足りない分の難消化性成分を摂取

できると言われています。

1日あたりの摂取量目安について

厚生労働省策定の食事摂取基準(2005年版)」によれば、1日あたりの目安量

は、18~29歳では男性27.0g、女性21.0g、30~49歳では男性26g、女性20g、

50~69歳では男性24g、女性19gです。また目標量は、18~29歳では男性

20.0g、女性17.0g、30~49歳も男性20.0g、女性17.0g、50~69歳では男性

20.0g、女性18.0gです。

 
実際にはこの数値に達している人は少なく、「国民健康・栄養調査結果の概要

(平成20年)」によると、男性の平均は14.4g で、女性の平均は14.0gでした。

若い人であれば12.0~13.0gほどしか摂取できていないのが現状です。

摂取量は年代が上がるにつれ増えていきます。

50代の平均は男性が15.2g、女性が15.8g、最もよく摂取している60代は、男性が

18g、女性が17.3g、70代は男性が17g、女性が15.7gでした。若い人に比べてよく

摂取しているようですが、まだまだ足りません。
原因としては、食生活が変わり、昔ながらの日本食を食べなくなりつつあることが

挙げられるでしょう。

肉ばかり食べ、ひじきや切干大根、きんぴらごぼうといった調理に手間のかかるお

かずを避け、こしあんや栗や干し柿の代わりにふわふわの菓子を選んでいては、

目安には届かないでしょう。

わかめの味噌汁や、ブロッコリーやコーンなどの入ったサラダを普段の食事に追

加したり、丼などの一品物をやめて品数を増やしてみたりと、食生活を意識的に

改善することが必要です。”

不溶性の特徴について

食べ物の成分の中には体内の消化酵素で消化分解されにくい成分があります。

栄養として体に取り入れられることなく排出される成分であるため、今までは食べ

物のカスとして考えられていました。しかしながら腸内環境を正常に整え、有害物

質の排出に役立つことから、近年になって重要な栄養素として認識されるようにな

りました。

この繊維成分を大別すると水に溶ける水溶性のものと、水に溶けない不溶性のも

のがあります。

どちらも体の健康維持に必要な成分で、それぞれ1:2の割合での摂取が勧められ

ています。

この二種は保湿性が高いという類似点もありますが、体の中での役割は違いま

す。

水に溶けないほうの繊維成分は腸に長くとどまり腸の運動を促します。

腸が活発に動くため食べ物は長く腸内にとどまることなく短時間で排泄されます。

 

またこの繊維質は水を含むと膨らむ性質があり、便のかさを増やして排便を促し

てくれます。そのため便秘気味の人や痔病を患う人は多めにこの成分が含まれた

食品を食べるのがお勧めです。また発ガン性物質などの有害物質を体外へと排

出する助けもするといわれています。

腸内にとどまる時間が短く排便回数が増えるということは、食物に含まれる食品添

加物や残留農薬などの有害物質を体が取り込むのを阻害する助けにもなります。

薩摩芋や里芋などのイモ類、牛蒡や大根などの野菜類、エノキや椎茸などのキノ

コ類に多く含まれています。

また米などの穀類にも多く含まれているのですが、特に外側の殻部分に多く含ま

れているので、精米した米より玄米を食べるのが勧められます。

水溶性の特徴について

食べ物の中には消化吸収されて体を作ったりエネルギーの素になる五大栄養素

と、消化吸収されないで栄養の取り込みのコントロールなどに役立ち、結果、健康

維持に貢献してくれる成分とがあります。果皮、海藻、豆などに含まれる水溶性の

繊維状の成分もこの後者に当ります。

食べると消化も吸収もされることなく小腸を通って、そのまま大腸まで到達しま

す。例えばりんごやみかんの皮などに含まれるペクチンと言われるものもその一つ

です。水に溶けやすい性質があり、溶けると粘りを生じます。保湿力が高く、ジャム

など加熱するとトロトロと粘度のある状態になります。

キャベツやレタス、大根などの野菜にも多く含まれています。

また、こんぶやわかめなどの海藻類に含まれるヘミセルロース、大豆などの豆類

に含まれるガム質といったものもあります。

主に小腸での栄養素の消化吸収を抑えて遅らせたり、体によくない物質を吸着し

て体外へ運びだしてくれます。

 

 

甘いものや揚げ物などを摂りすぎた場合はこの繊維成分が余分な糖分や油分を

体が取り込むのを防いでくれます。

そのため糖尿病やメタボメタボリックシンドローム、高血圧などの対策にもなりま

す。

また善玉菌のエサとなるため、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えるのに役立

ちます。

生活習慣病予防のためにも積極的な摂取が勧められています。

摂取時の注意点

繊維は腸の健康には不可欠なものですが、摂取には注意点もあります。特に注

意したいのは過剰摂取で、これは下痢や腸の機能低下、ビタミンやミネラルの欠

乏症にもつながります。

 
よく知られているように、繊維は腸内の善玉菌を増やしたり、腸のぜん動をうなが

すことで働きを活性化させる機能があるのですが、摂り過ぎると腸を過剰に刺激

し、下痢につながります。下痢になると腸内の水分とともにミネラルがどんどん排

出されてしまい、体に吸収されません。

 
繊維は腸内で脂肪を吸着するため、ダイエット食品にもよく使用されていますが、

繊維の摂り過ぎでもしも脂肪がほとんど吸収されなくなった場合、脂溶性のビタミ

ンであるビタミンA、E、D、Kなども摂取できなくなってしまいます。また、腸内で繊

維が吸着するものは、脂肪だけではありません。実はミネラルの中で、カルシウ

ム、亜鉛、鉄なども吸着してしまうのです。

 
繊維の過剰摂取がビタミンやミネラルの欠乏症につながるリスクがあるのはこうし

た理由によります。
繊維の一日の摂取量は17~19gといわれます。食事だけでとるのは大変なので、

サプリメントを併用するとよいと思いますが、サプリメントは少ない体積で多くの繊

維を摂取できるため、摂り過ぎにならないように注意してください。

効果と働きについて

 

便秘と血糖値との因果関係については、有為の関連性があるという意見と無いと

いう意見に分かれています。

 

この頁では前者についてその関連性の考察を試みます。

腸内に便が留まることで様々な問題を抱え込むことになります。一番厄介なケー

スは大腸がんであり、そこまで申告制はなくとも肥満の原因になる他、結果的に成

人病のリスクが高くなります。

 

 

腸は栄養を吸収する器官であり、そしてそれは腸内がきれいな環境であることが

前提となっています。

 

 

ところが便が腸内に滞留していると、腸は英他所を吸収しようとするものの、便も栄

養素を吸収するため、結果的に糖分や脂肪分をたくさん摂るのと同じ状態に陥り

ます。

この状態が血糖値を上げる働きをしている可能性が高いと考えられます。

 

これを防ぐにはやはりデトックス、老廃物や毒素をきちんと排出する機能が必要で

す。

そこで必要になってくるのは三つです。第一に腸内環境を整えるためには、野菜

やビフィズス菌を摂取することです。

第二は適度な運動です。

決して激しい運動が必要な訳ではなく、1日30分程度のウォーキングが出来れば

充分です。

 

第三は水分の摂取です。

食事面においては野菜や茸などの繊維質が必須です。

これらをサプリメントで摂取する向きもありますが、野菜や果物、茸など一年中何ら

かの食材があり、十分な量が摂れるはずです。

そしてそれらはインシュリンの急激な分泌を抑える働きがあるので、糖を脂肪に変

える作用を抑制してくれます。

運動面においては有酸素運動、先に記した通りウォーキングを行うだけで体脂肪

を燃焼させられます。

そしていつもより多めの水分を摂れば、老廃物を排出するデトックス効果が期待で

きるのです。